Trbuh je problematično područje za mnoge ljude, posebno žene. Postoji mnogo razloga zašto se višak nakuplja ovdje: nasljedstvo, loša prehrana, nedostatak tjelesne aktivnosti i tako dalje. Da biste riješili ovaj problem, morate poduzeti sveobuhvatan pristup - pravilno jesti i, naravno, vježbati. Postoje vrlo učinkovite vježbe za skidanje sala s trbuha koje će vam pomoći da brzo dođete u formu. Redovitim izvođenjem predloženog skupa vježbi ubrzo ćete primijetiti da vam je trbuh postao ravan, a struk tanak. Glavna stvar je ne biti lijen.
KAKO RADITI VJEŽBE ZA TRBUH
Najučinkovitije vježbe za skidanje sala na trbuhu možda neće dati rezultate ako se izvode na pogrešan način. Kako biste osigurali maksimalne rezultate, slijedite ove smjernice:
- Važno je razumjeti razlog zašto vidite višak masnog tkiva na području trbuha i ukloniti ga. To može biti prehrana, oslabljeni mišići ili neaktivan način života. Nakon što ste shvatili što vas sprječava u postizanju harmonije, znat ćete na čemu biste u početku trebali raditi.
- Mnoge djevojke griješe ograničavajući se samo na lokalne vježbe za trbuh. Stručnjaci savjetuju da ne zanemarite opće vježbe za cijelo tijelo. Suština je da mišići u predjelu trbuha nisu lokalni, oni pripadaju cijelom tijelu, tako da je za željeni rezultat potrebno cijelo tijelo održavati u dobroj formi. Kao opće vježbe možete koristiti redovito brzo hodanje ili trčanje.
- Ne očekujte brze rezultate. Prije svega sagorijeva se masno tkivo koje se nalazi između organa u trbušnoj šupljini, a tek potom potkožno masno tkivo. Prvi rezultati bit će vidljivi nakon otprilike nekoliko mjeseci redovitog vježbanja.
- Optimalnim vremenom za tjelesnu aktivnost smatra se jutro, iako malo ljudi uspijeva vježbati u tim satima. Vježbe se preporuča izvoditi tri puta tjedno u trajanju od najmanje pola sata.
- Prehrana prije i poslije treninga igra veliku ulogu. Preporuča se jesti najkasnije nekoliko sati prije početka nastave. Najbolja opcija su lagani ugljikohidrati. Tijekom treninga pijte vodu, jer je tijekom vježbanja tijelo aktivno gubi i potrebno ju je nadoknaditi. Nakon tjelesne aktivnosti, bolje je jesti unutar sat vremena. Najbolja opcija je voće ili proteini, koji će se koristiti za izgradnju trbušnih mišića.
- Kada završite s vježbanjem, otuširajte se vrućom vodom ili se okupajte.
UČINKOVITE VJEŽBE ZA MRŠAVLJENJE TRBUHA
Vježbe za skidanje sala s trbuha kod kuće vrlo su jednostavne i daju dobre rezultate. Oni jačaju trbušne mišiće i omogućuju vam da sagorite sav višak u ovom problematičnom području.
trbušnjaci
Najpopularnija vježba za trbušne mišiće. Morate ležati na prostirci na leđima. Savijte noge u koljenima. Cijela površina stopala treba biti na podu. Stavite ruke iza glave. Duboko udahnite i podignite gornji dio tijela od poda. Dok se dižete, izdahnite, a kada se vraćate u početni položaj ponovno udahnite. Preporučljivo je raditi vježbu 10 puta, 2-3 pristupa.
Obrnuti trbušnjaci
Također učinkovite vježbe za skidanje sala s trbuha kod kuće. Morate leći licem prema dolje na prostirku. Savijte koljena, stavite stopala na pod, spustite ruke uz tijelo. Podignite noge tako da kukovi i pod čine pravi kut. Zatim podignite donji dio leđa tako da su vam koljena usmjerena prema prsima. Napravite 10 ponavljanja u 2-3 pristupa.
Kosi trbušnjaci
Vježba je gotovo ista kao i obično trbušanje, ali morat ćete rotirati jedno rame prema drugom. Prvo lezite na prostirku s rukama iza glave. Savijte koljena tako da stopala ne dodiruju pod. Podignite gornji dio kao kod jednostavnih trbušnjaka, okrećući desno rame prema lijevom. Lijeva strana tijela treba biti na podu. Vježba se izvodi na sličan način za drugu stranu. Preporuča se ponoviti vježbu10-12 puta.
Trbušnjaci s podignutim nogama
Lezite licem prema gore, ispruženih i prekriženih nogu. Ponovite iste pokrete kao za jednostavne trbušnjake. Napravi pristup 10-15 puta.
Bočni trbušnjaci
Vježba se izvodi na isti način kao i kosi trbušnjaci, ali razlika je u tome što morate podizati lijevu nogu dok pomičete desno rame i obrnuto. Napravite dva pristupa 10-12 ponavljanja u svakom smjeru.
Zavojni bicikl
Morate leći na prostirku ili pod. Držite ruke s obje strane glave. Podignite noge, savijte ih u koljenima. Povucite desno koljeno prema prsima. Dok ga podižete, pokušajte njime dosegnuti lijevi lakat. Zatim morate ispraviti desnu nogu i povući lijevo koljeno prema prsima. Podignite gornji dio tijela, a zatim podignite lijevo koljeno do prsa, pazeći da vam dodiruje desni lakat. Napravite dva pristupa10-12 pristupa za svaku stranu.
Daska sa zavojima
Plank vježba za skidanje sala s trbuha vrlo je popularna. Plank pomaže u vježbanju ne samo trbuha i bokova, već i leđa i bokova. Morate zauzeti plank položaj na strunjači ili podu tako da su vam laktovi i koljena na površini. Gledajte naprijed, vaš vrat i kralježnica trebaju biti jedna ravna linija. Podignite koljena od poda, postavite stopala na prste i zadržite u tom položaju pola minute. Zatim prijeđite u bočni položaj daske na obje strane naizmjenično.
-
Daska s okretom
Morate leći na pod na boku. Premjestite težinu tijela na desnu nogu i ruku. Ruka treba biti savijena pod pravim kutom. Stavite lijevu nogu na desnu. Noge trebaju biti ravne. Podignite kukove i zadržite se u tom položaju 30 sekundi. Ako ste već dovoljno uvježbani, možete držati ovu šipku 1-2 minute. Napravite istu vježbu za drugu stranu.
Iskoraci s okretajima
Morate napraviti korak lijevom nogom, savijajući je u koljenima. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu desnog bedra. Ruke trebate podići naprijed tako da budu paralelne s podom. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i sjednite kao na stolicu. Desnu nogu treba ostaviti iza, stavljajući je na nožni prst. Leđa trebaju biti ravna. U isto vrijeme morate napraviti iskorake za drugu nogu. Ukupno se preporučuje dovršiti vježbu15 puta.
Nagibi u stranu
Ova vježba pomaže ukloniti trbuh i strane. Morate stajati uspravno, spojiti noge. Podignite ruke iznad glave i prekrižite ih. Savijte torzo što je više moguće kako biste osjetili rastezanje. Ostanite u ovom položaju za 15 sekundi zatim se vratite na izvornik. Učinite isto s desnom stranom. Nakon što ste vježbali, možete povećati vrijeme izvođenja vježbe.
-
Vakuum
Vakuum je jedna od najučinkovitijih vježbi za skidanje sala na trbuhu; međutim, prilično je jednostavan i temelji se uglavnom na disanju. Stanite na sve četiri, duboko udahnite i opustite trbuh. Izdahnite. Dok izdišete, zategnite trbuh i uvucite ga. Ostanite u tom položaju 15-30 sekundi. Učinite 2-3 pristupa dnevno 15 ponavljanja.
Podizanje nogu
Za ovu vježbu trebat će vam stolica. Sjednite na njega, ispravite ramena i ispravite leđa. Stavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje. Duboko udahnite, izdahnite i podignite koljena dok vam ne budu što bliže prsima. Ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi. Kada su vam koljena blizu prsa, nema potrebe zaokruživati leđa ili se savijati. Zatim spustite stopala na pod. Ponovite vježbu15 puta.
Pritisnite fitball
Mnoge vježbe s loptom za skidanje sala s trbuha vrlo su učinkovite. Velika lopta koja se zove fitball može se naći u gotovo svakoj teretani. Može se kupiti i u trgovinama sportske opreme. Možete jednostavno sjesti na loptu i raditi redovite vježbe za trbušne mišiće. I ova vježba djeluje na donje trbušnjake. Sjednite na pod s loptom između stopala i ravnih nogu, zatim se naslonite i stavite ruke na pod. Povucite koljena na prsa što je više moguće, držeći loptu, a zatim ispravite noge. Imajte na umu da lopta ne smije dodirivati pod, trbuh treba biti napet, s napetim mišićima.
hodanje
Jednostavno hodanje savršeno pomaže da se riješite svega viška, posebno na trbuhu. Hodajte brzim tempom 30 minuta najmanje pet puta tjedno. Također, ova jednostavna vježba pomaže poboljšati rad srca i ubrzati metabolizam.
trčanje
Ako ste savladali brzo hodanje, počnite trčati. Trčanje je odlično za sagorijevanje masti po cijelom tijelu, uključujući i trbuh. Preporuča se barem trčati 40 minuta, budući da tek nakon tog vremena počinje aktivni proces sagorijevanja masti.
Plivanje
Plivanje pomaže u skidanju viška masnog tkiva na području trbuha, a održava i cijelo tijelo u dobroj formi. Omogućuje poboljšanje učinkovitosti kardio treninga. U početnoj fazi preporuča se plivati barem jednom tjedno.
Prilikom izvođenja planka važno je pratiti disanje.
Uz redovitu tjelesnu aktivnost ubrzo ćete primijetiti jasne promjene na bolje. Vježbe su vrlo jednostavne i ne zahtijevaju posebne vještine. Glavna stvar je redovito im posvetiti vrijeme. U tome vam mogu pomoći video snimci vježbi za skidanje sala s trbuha koji su u velikom broju predstavljeni na internetu, a koji će vam jasno pokazati kako pravilno vježbati do rezultata.
Osim toga, ako želite postići vitkost, preispitajte svoju prehranu. Jedite češće iu malim obrocima, pokušajte iz jelovnika isključiti brzu hranu, slatkiše i drugu štetnu hranu, te ga izgraditi na proteinima, složenim ugljikohidratima i biljnoj hrani.